Caminar es una de las formas más sencillas y cómodas de hacer ejercicio. Hay estudios que demuestran continuamente que caminar es una actividad eficaz para la buena salud del corazón, aumenta el bienestar mental y ayuda a controlar el peso.
Pero, como cualquier otro hábito positivo para la salud, puede ser difícil de mantener. Sin embargo, establecer expectativas realistas, permitirse la flexibilidad de trabajar hasta que se convierta en un hábito y mantenerse positivo sobre sus esfuerzos puede ayudarle a mantener la rutina.
Cómo empezar – y continuar
Empezar un programa de caminatas requiere iniciativa y cumplir con una rutina exige compromiso y responsabilidad. Para mantener la motivación, los expertos recomiendan lo siguiente:
- Prepárese para el éxito: empiece caminando 10 minutos. Cuando caminar se convierta en un hábito, fíjese un nuevo objetivo, como caminar 20 minutos.
- Haga que caminar sea agradable: puede que le guste escuchar música o un podcast mientras camina. Si no le gusta caminar solo, pídale a un amigo o vecino que le acompañe o únase a un grupo de caminantes.
- Varíe su rutina: si camina al aire libre, planifique varias rutas diferentes en su vecindario para tener variedad. Intente hacer rutas con subidas a medida que se acostumbre a caminar más.
- No corra riesgos: si camina solo, indique a alguien la ruta que va a seguir. Camine por lugares seguros y bien iluminados.
- Tómese los días perdidos con calma: si tiene que saltarse un paseo, no se rinda. Recuerde por qué empezó la rutina y retome el hábito.
Al iniciar su rutina de caminatas, los expertos médicos sugieren planificar la ruta y llevar una vestimenta adecuada:
- Calzado: elige zapatos con soporte para el arco del pie, tacones firmes y gruesos y flexibles, y suelas que amortigüen los pies y absorban los impactos.
- Ropa: lleve ropa cómoda y holgada y equipo apropiado para todo tipo de clima, como capas en climas más fríos para mantenerse cómodo. Cuando salga a la calle, lleve colores vivos o cinta reflectante para ser más visible. También puede ser necesario llevar protector solar, sombrero y gafas de sol durante el día.
- Registre sus pasos: utilice un rastreador de actividad, una aplicación o un podómetro. Pueden ser útiles para controlar el tiempo, la distancia, la frecuencia cardiaca y las calorías.
- Elija con cuidado el recorrido: evite caminos con aceras agrietadas, baches, ramas bajas o césped irregular, o intersecciones muy transitadas. Si el clima no es apropiado para caminar, considere la posibilidad de hacerlo por un centro comercial.
- Calentamiento: empiece despacio durante cinco o diez minutos para calentar y preparar el cuerpo para el ejercicio.
- Enfriamiento: Al final de la caminata, reduce la velocidad de cinco a diez minutos para que los músculos se enfríen.
- Estiramiento: Después de enfriarse, estire suavemente los músculos. No es recomendable estirar antes de caminar, a menos que antes hagas ejercicios de calentamiento.
Preste atención a su forma
Convertir un paseo normal en una zancada de fitness requiere una buena postura y movimientos decididos. Lo ideal es que adopte la siguiente postura al caminar:
- Cabeza y cuello: la cabeza erguida. Mire hacia delante, no al suelo, y los hombros y la espalda están relajados.
- Brazos: mueva los brazos libremente con los codos ligeramente flexionados. Un poco de bombeo con los brazos está bien.
- Núcleo: Los músculos del estómago están ligeramente tensos y la espalda recta, sin arquearse ni hacia delante ni hacia atrás.
- Pies: Camine suavemente, girando el pie del talón a la punta.
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