El tráfico, las variantes de Covid-19, el calor del verano y las apretadas agendas de trabajo impiden a muchas personas hacer la cantidad de ejercicio necesaria para mantener su salud. Pero desde 2020, la publicidad en redes sociales y las apps para hacer ejercicio en casa han disparado su popularidad.
Aquí hay 10 ejercicios de peso corporal eficaces para empezar:
- Flexiones: Pecho, hombros y tríceps.
- Sentadillas: Trabaja piernas, glúteos y tronco
- Estocadas: Mejora el equilibrio y fortalece las piernas
- Plancha: Fortalece el tronco, los brazos y las piernas
- Abdominales: Músculos abdominales
- Burpees: Ejercicio para todo el cuerpo que combina cardio y fuerza
- Puente de glúteos: Se centra en los glúteos y los isquiotibiales
- Escalada: Ejercicio cardiovascular de alta intensidad
- Sentadilla: Aumenta la fuerza y la resistencia de las piernas
- Elevaciones de pantorrilla: Músculos de la pantorrilla
Se pueden utilizar varias estructuras de entrenamiento con estos ejercicios en circuito, en intervalos o simplemente realizando 3 series de 10-12 repeticiones para cada ejercicio.
Sin embargo, los expertos en fitness recomiendan un mínimo de 5 minutos de calentamiento antes de cualquier entrenamiento en casa para evitar lesiones, consistente en una combinación de lo siguiente:
- Cardio ligero: Saltos de tijera, rodillas altas, patadas en el trasero
- Estiramientos dinámicos: Círculos con los brazos, balanceo de las piernas, giros del torso
A la vez se recomienda realizar estiramientos durante un periodo de enfriamiento de 5 minutos. Realizar estiramientos como el estiramiento de los isquiotibiales, el estiramiento de los cuádriceps y el estiramiento de las pantorrillas ayudará al cuerpo a evitar las agujetas.
Estos son algunos consejos que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de forma física:
- Constancia: Propóngase 3-4 entrenamientos por semana.
- Progresión: Aumente gradualmente las repeticiones o las series a medida que se fortalezca.
- Variedad: Cambie su rutina para evitar el aburrimiento y el estancamiento.
- Nutrición: Combine los entrenamientos con una dieta equilibrada para obtener resultados óptimos.
- Escucha a tu cuerpo: Descanse cuando sea necesario y evite el entrenamiento excesivo.
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